イケトレ。

いけださんが教えるイケメン、イケ女になれるトレーニング法。それが「イケトレ。」です。初心者でも手軽に、筋力アップやダイエット。そんな手助けができるブログを目指しています。

これは常に意識しておきたい!トレーニングの3つの原理と5つの原則

トレーニング初心者は知っておいたほうがいい!8つの原理原則はこちら。

 

今回はフルマラソンに出ることを目標にしている人。に例えてお話をしたいと思います。

 

オーバーロード(過負荷)の原理

楽なトレーニングでは効果が出ないんで

トレーニングは負荷をかけて行いましょう。ということです。

 

負荷のかかっていないトレーニングには成長がなくなってしまうんですね。

3キロ走るのがやっとの人には3キロ走ることは立派なトレーニングになります。負担がかかっていますからね。

 

だけど50キロ走ることができる人にはそこまで負担になっていないんで、トレーニングの効果をあげるにはとにかく自分がキツいな~と思うような負荷(過負荷)をかけてあげましょう

 

ということです。

 

特異性の原理

特異性とは

そのものに備わっている特殊な性質

特殊性。

 

トレーニングには得られる効果があり、その効果はそれぞれ異なりますよね。さらにトレーニングからどんな効果を得たいのかということには各人でばらばら、個人差があるはずです。

 

100mダッシュの練習から得られる効果っていうのは短距離を速く走る力がつくことだっていうのは想像しやすいはずです。

 

何かのトレーニングをするっていうことは何かの能力を向上させることを目指すことですよね。

 

マラソンに出たい人は、持久力がつくことであったり、長時間筋肉を動かし続けることができるようなトレーニングを行うのが効果的ですよー。

 

マラソン能力の向上につながるようなトレーニングを行いましょう。

 

ということです。

目的に沿ったトレーニングをされるのが能力向上の近道です。

 

可逆性の原理

一度トレーニングをして鍛え成長した筋肉も、しばらくの期間トレーニングをしなかったら元に戻ってしまいます。

 

なので、トレーニングやめちゃうともったいないですよー。

ということです。

 

ここまでが3つの原理になります。

 

全面性の原則

トレーニングをする際は全身をバランス良く、全体的にバランスよく鍛えましょう

 

ということです。

 

偏りあるトレーニングでは

怪我もしやすくなりますし、

何より見た目もバランス悪くなってしまうのは格好悪いですよね。

マラソンを走るんだから、下半身だけ鍛えておけば良くね??

って思う人がいるかもしれませんが、腹筋も、背筋も使いますし、腕の振り方も大切です。

下半身だけではなく全身をバランス良く鍛えてあげましょう。

 

 

自覚性の原則

トレーニングする部位を意識してあげることによって、効果があがります。ということ

 

スクワットをするときに脚のどの部分に効いているのか意識しながらトレーニングすると、トレーニングの効果があがります。

 

漸進性の原則

一定期間トレーニングを続けていると、同じ負担には耐えられるようになってきます。

 

毎日3キロの距離を走っていたら、ちょっとずつ楽になっていきますよね。しばらく走っていたら苦もなく3キロは走れるようになってるはずです。

 

だんだんと

同じ3キロではトレーニングの効果があらわれにくくなってくるんです。

そのために、自分の体力が向上したのにあわせてトレーニングの負担をだんだんとあげていく必要があります。

 

距離を5キロ、10キロに伸ばしてみたり

同じ3キロをスピードをあげて走ったり

という感じでメニューを組み換えてあげましょう。

 

だんだんと(漸進的に)トレーニングの負荷をあげていくと、効果的なトレーニングを行えますよ。というお話です。

 

漸進性の原則は、過負荷の原理と近いところがありますね。

 

過負荷→負荷に追い付く→負荷が足りなくなる

→過負荷→負荷に追い付く→負荷が足りなくなる

→過負荷

 

こんなサイクルでトレーニングをしていくと

効果を出しやすいのです。

つまり、楽なトレーニングなど存在せず、常にしんどいのです。(笑)

 

個別性の原則

トレーニングメニューには個人差があります。

個々人の能力に合わせたトレーニングメニューを組みましょう。というお話です。

 

 

 

反復性の原則

 

トレーニングは繰り返し行うことによってはじめて効果を発揮します。

 

1回ドカンと30キロ走って、しばらく走らないよりは1日3キロを毎日走ったほうが効果がでますよ~ということです。

 

繰り返すことができないトレーニングを組んでも効果は出ないし、何よりしんどい思いをすることでトレーニングが続かなくなってしまっては本末転倒ですよね。

 

これなら続けられそうだな

そういうメニューを組んであげましょう。

 

以上、トレーニングの原理原則です。

当たり前のことなんですが、

このことを日々意識しながらトレーニングをするのと全く意識しないのとでは大きな差がつくこと間違いなしです。

 

せっかくトレーニングを続けるんですから、

ぜひとも意識してトレーニングの成果を最大限発揮してあげましょう!